在日常飲食中，我們常常因為控制熱量、控制血糖，選擇一些升糖慢的主食，例如早上會買全麥麵包、中午和晚上會吃糙米飯。 但你知道嗎？ 這些你常吃的「升糖慢」的食品，其實升糖也不慢！
今天，就來帶大家看看5種你以為升糖慢，但升糖快的主食。
01糙米飯
高妥的 GI 主食，無論是秈米或粳米，它們的糙米飯 GI 都很高（秈糙米飯 GI：71、粳糙米飯 GI：78）。
白米飯升糖快好懂。 精白米是糙米去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的幾乎都是胚乳的部分。 胚乳的主要成分是澱粉，沒了種皮和糊粉層的保護，澱粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接觸，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米飯升血糖快。
可是糙米作為全穀物，裡面的胚乳有種皮、糊粉層緊緊包裹，按說澱粉不容易消化才對，這怎麼升血糖還快呢？
糙米飯升糖快跟泡米有關。
糙米因為自帶種皮難以吸水，如果燜飯前不泡泡，還和精白米一樣地燜飯，做出來的糙米飯就容易夾生，估計誰也不會喜歡吃。
可是浸泡，尤其是用較高溫度、較長時間浸泡的話，糙米就會吸足水，然後燜飯時澱粉就更容易徹底糊化，澱粉糊化越徹底越易消化[1]。 另外糙米吸足水，燜飯時還可能會脹破種皮，這也會讓糙米飯更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。
有些朋友可能說我沒泡，但是你焤飯時多半選了糙米模式，那你發現沒，精白米燜飯大概40分鐘就好，可是糙米飯一般都要一個半小時；所以你是沒單獨浸泡糙米 ，電鍋幫你泡了，而且它比你還泡得還好。
因為它可以設定在特定某個溫度下具體泡的時長，而這些內部程序設定都是經過了多次實驗，選出來的最利於做出好吃的糙米飯的溫度和時間，肯定能保證 浸泡充分。
另外，有些人嫌棄糙米飯硬，甚至會用壓力鍋燜飯，高壓直接會破壞糙米的組織結構，讓裡面的胚乳輕易地露出來。 再有，有時候我們買的糙米也可能有適度碾磨的情況，這種糙米燜飯也更容易消化。
總結一句，所有想把糙米飯做得不難吃的做法，其實都是在上升糙米飯的 GI。
除了上面的理論分析，我們再來看一些研究。
2021年發表在英國學術期刊《同行雜誌》（PeerJ）上的一項研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。 [2]
這項研究總結分析了多項糙米飯與血糖控制的研究，這些研究的追蹤時間從6週到16週不等，研究人數高達415人，結果發現，跟吃白米飯比，吃糙米飯並不會 顯著降低空腹血糖和糖化血紅素。
不過這項研究，證明了吃糙米飯的其它兩個好處，那就是吃糙米飯體重減輕更多，“好膽固醇”水平也增加更多。 另外吃糙米飯也可以獲得更多的膳食纖維、B群維生素，所以糙米飯還是很值得吃，只是如果有控製糖需求，就一定按照文末的建議吃。
02全麥饅頭
妥妥的高 GI 主食，GI 高達82。
跟白麵粉比，全麥粉富含膳食纖維，根據美國農業部的數據，全麥粉的膳食纖維含量 (10.6克 /100克) 是白麵粉 (3克 /100克) 的3.5倍。 [3,4]
膳食纖維是可以延緩血糖上升的，這麼說全麥麵包應該 GI 不高。
可是問題就在於：
- 市面上許多全麥粉膳食纖維含量很低
美國農業部數據裡的這個全麥粉，是妥妥的整粒小麥碾磨，完全保留種皮、糊粉層和胚芽的100% 全麥粉，是貨真價實的全麥粉。
但咱們國家關於全麥粉並沒有國標，只有一個行業標準，要求膳食纖維含量 ≥9克 /100克，這個行業標準卻是推薦性標準，不是強制性標準。
這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達到9克/100克了，有的也就比白麵粉的膳食纖維含量多一丟丟，比如就只有3.5克/100克，這樣的全 麥粉做出來的饅頭，升血糖速度自然就跟白饅頭相當了。
- 全麥饅頭膳食纖維含量不高，體積蓬鬆也易消化
即使全麥粉膳食纖維含量高，可是和麵時要加很多水，這就使得最終全麥饅頭裡的膳食纖維含量相對地降低很多，另外麵團發酵成饅頭，使得饅頭的體積很蓬鬆，裡面的澱粉 也就很容易被消化。
- 全麥饅頭全麥粉含量可能很低
雖然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高，但你自己在家做，起碼你可以用100% 的純全麥粉。
如果你買現成的，就很難知道配料裡到底用了多少全麥粉（除非配料裡的麵粉只有全麥粉沒別的）。
這是因為目前還沒有全麥饅頭的國標，所以即使配料裡加了一點兒全麥粉也可以叫全麥饅頭。
你看下面這個全麥饅頭的配料，全麥粉排在小麥粉後面，這只能說明配料裡含量最多的是小麥粉，全麥粉含量比小麥粉少，全麥粉具體添加了多少就不知道了。
03全麥麵包
GI 是75，也是妥妥的高 GI 主食。
它的GI 高，除了跟全麥饅頭一樣的3個原因外，還有1個原因，那就是很多全麥麵包往往還會額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI 可都很 高。
當然這不是說全麥麵包就別吃了，選配料裡全麥粉含量至少50% 以上的， 如果你能接受更糙一點兒的口感，可以選100% 純全麥粉的；
另外最好配料裡沒有添加精製糖的，營養成分錶裡脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最好再看看營養成分錶裡是不是標註了膳食纖維含量，選膳食纖維 含量高的。
或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，自己做100% 的純全麥麵包。
04即食燕麥片粥
GI 是79，妥妥的高 GI 主食。
燕麥不是富含對控血糖有幫助的 β-葡聚醣嗎？ 怎麼即食燕麥片粥升糖那麼快？
這主要是因為即食燕麥片經過壓片，很多澱粉都直接暴露在外了，另外很多燕麥片還要先切粒再壓片，如此澱粉暴露的更多。
再有燕麥切片之前還要經過煮、烘乾至少兩道加熱工序，這使得澱粉糊化非常徹底，消化的自然就很快。
如果要選低升糖的燕麥，那就直接選整粒燕麥，或是簡單切幾刀的剛切燕麥，或是簡單壓片的生燕麥片，像生燕麥片煮成的粥 GI 只有55。
05煮地瓜
GI 是77，也是妥妥的高升糖主食。
我們常說地瓜作為薯類，用其取代部分主食，特別的健康，確實如此，這是因為它們相比於精米白面，含有更多的膳食纖維。
另外像地瓜也富含對眼睛和皮膚有好處的 β-胡蘿蔔素，但是地瓜升血糖快的單雙醣含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，所以它升糖比較快。
如果是烤地瓜，GI 更高，基本上都是80以上，所以建議用紅薯替代主食，但是也要控量，中國居民膳食寶塔建議一天吃50~100克，100克就是下圖這麼多。
跟地瓜相比，馬鈴薯這種薯類的 GI 就稍微低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不過同樣要這麼控量。
雖然它們都升糖快，但是相比於精米白面，仍然是更營養的主食，也很推薦你吃，要想吃它們還控好血糖，當然也是有辦法，就是它們要吃的適量。
例如一餐糙米飯就吃130~200克，或是吃70~100克全麥饅頭，或是70~100克全麥麵包，或是50~75克乾即食燕麥片；或100克煮地瓜搭配25~ 50公克即食燕麥片，然後這頓飯還要搭配1.5~2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白，如此吃餐後血糖想飆升也難。
