「吃点核桃补补脑」是很多人从小听到大的一句话，那么吃核桃真的会影响大脑功能吗？
近日，柳叶刀子刊发表一项真人对比试验发现，坚持吃核桃6个月，大脑的确发生了一些变化。
《生命时报》结合新研究和多位专家观点，解读核桃的营养价值，并教你如何吃才能最大化。
吃核桃6个月，大脑有什么变化
柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的这项研究，进行了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，评估核桃是否会促进青少年的神经心理和行为发展。
一共有12所不同高中的942名11~16岁的中学生自愿参加了这项研究，经过严格的质控后，共有771名青少年被纳入分析并随机分组：对照组，没有接受任何形式的干预；实验组，收到含有30克核桃仁的小袋，每天可以食用核桃仁，持续6个月。
研究人员进一步的分析后发现，吃核桃时间大于100天（不一定每天持续）的青少年注意力功能增强，那些有注意缺陷多动障碍（ADHD）症状的青少年的行为则得到了明显改善（在课堂上更关注老师），与流体智力相关的功能也有所增加。总的来说，经常吃核桃有利于青少年的认知发展，有助于他们的心理成熟。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，核桃与其他坚果相比，可能在神经系统健康方面略有些优势：
第一，含有少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻油酸，此脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有助于大脑健康。
第二，含有神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一。
第三，含有较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄取对降低大脑细胞发炎反应、改善神经元之间的传递等方面均有帮助，与记忆力、认知灵活性、讯息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利于预防中老年人的认知退化。
但对于疲劳的年轻人而言，吃核桃是否能加强脑力，目前还没有研究证据。只能说，核桃等坚果是健康饮食的一部分，而健康的饮食可以帮助人们发挥最好的工作效率。
一颗核桃的营养优势
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞介绍说，核桃就像是天然营养宝库，含有许多有益健康的成分。
不饱和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维持血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有「天然脑黄金」之称。
膳食纤维
膳食纤维能促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱足感。
蛋白质
过去研究显示，核桃蛋白因含有18种胺基酸，且8种必需胺基酸种类齐全，其组成与人体胺基酸模式近似，对生长发育有益。
维生素和矿物质
核桃富含的维生素E可以抗氧化、抗衰老，有助于提高抵抗力。其中的锌元素是脑下垂体的关键组成成分，有助于治疗高血压和心血管疾病。
活性成分
核桃中富含酚类物质。另外，先前研究显示，核桃是褪黑素的良好来源，具有延缓老化的功效。
怎样吃核桃获益最大？
范志红表示要全面享受核桃的健康益处，需要有四个前提：
- 核桃是新鲜的，没有脂肪氧化；
- 核桃是原味的，没有加盐、加糖；
- 核桃是直接剥出来吃的，或只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多；
- 核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉。抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
健康人每天10克坚果仁，最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹饪时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。
