「堅果富含單一、多元不飽和脂肪酸，包括亞麻油酸、亞麻油酸等人體的必需脂肪酸，同時含有較高植物蛋白、膳食纖維、礦物質（尤其是鈣、鎂、鉀等）以及植物 固醇等，對預防營養相關慢性病有益。」
堅果富含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸生理功能就是使膽固醇酯化，降低膽固醇和甘油三酯，降低 血液黏稠度，適量食用堅果，可調節膽固醇，改善血脂代謝，預防心腦血管疾病，有利於降低全因死亡率；堅果富含膳食纖維、蛋白質和碳水化合物，有很好的飽足感，可以 減少飲食中其他食物的攝入，對控制整體體重的增加也有幫助。 堅果是植物的精華部分，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維等，對人體生長發育、增強體質有很好的功效。
「堅果可以作為零食，在兩餐之間加餐食用；也可以作為烹飪的輔料，加入到正餐，如西芹腰果、涼拌核桃仁等；還可以與雜糧、大豆等一起做成雜糧粥。” 不過，吃堅果有益健康的關鍵在於適量。 牛文翠表示，雖說堅果所含的脂肪是“好脂肪”，但也不能毫無節制地敞開吃，堅果屬於高脂肪高熱量食物，過量食用容易消化不良，還會造成體內脂肪堆積和某些營養素過剩 ，增加超重、肥胖的風險，進而增加血脂異常、高血壓、糖尿病等肥胖相關疾病的罹病風險。 飲食指南建議堅果每週可攝取50g-70g。 “相當於每天可以吃帶殼葵花瓜子20g-25g（約1把半），或花生15g-20g，或中等大小核桃2-3個，或開心果20個。”
部分人應適當減少堅果的攝取量。 血糖控制欠佳的糖尿病患者、嚴重的高血脂患者等應減少堅果攝取量。 特殊狀況族群盡量避免吃堅果，如對堅果過敏的人、腹瀉、咽喉疾病的病人等。 吞嚥功能未發育完全的嬰幼兒也應慎食堅果，整粒的堅果不容易嚼碎，有安全風險，建議由成人看護，研磨後食用。
現在有許多「每日堅果」搭配好一小包，如一款產品顯示其一小包為25g，配料表包括扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、蔓越莓乾(蔓越莓、白 砂糖、植物油)14%、榛果仁10% 、藍莓乾(藍莓、白砂糖、植物油)12%。 牛文翠提示，「每日堅果」獨立包裝，方便攜帶、儲存，但添加的蔓越莓乾、藍莓乾等果乾在製作的過程中添加了白砂糖、植物油等，無形中會增加糖分及熱量的 攝入，因此對於有控制體重需求和預防疾病需求的人群,及已患有超重、肥胖、糖尿病、高血壓等人群，並不適合，這類人群建議盡量選擇僅有堅果的產品食用。
另外，最好選擇原味堅果食用。 牛文翠表示，市面許多堅果經過了油炸、糖炒、鹽焗等不健康的加工方式，會增加反式脂肪、添加糖、食鹽等不利於身體健康的成分攝入，同時口味重易多吃，也 易掩蓋堅果本身的品質。 不同堅果的營養成分和特性不同，建議定期更換種類，更有益健康。 此外，注意發黴變質、有「哈喇味」的堅果千萬不能吃。 發霉的堅果含有黃麴毒素，這是一種強烈的致癌物質，易損害肝臟，誘發肝癌、胃癌等。 產生哈喇味的堅果也不能吃，這是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反應，會促進人體衰老，對皮膚也有影響。
