世界衛生組織WHO最近頻頻發布有關吃吃喝喝的指南，根據世衛組織的原文，一共講了三件事兒：1. 我們應該從哪些食物中獲取碳水化合物；2. 成年人及兒童每日蔬菜水果推薦 攝取量；3. 成人及兒童每日膳食纖維建議攝取量。
碳水化合物及膳食纖維吃多少？
WHO對不同年齡有差異建議
WHO建議碳水化合物的攝取應主要來自全穀物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用於所有≥2歲的個體）。
1.WHO建議成人每天至少攝取400克蔬菜和水果（強烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝取蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少250克
6-9歲，每天至少350克
≥10歲，每天至少400公克
3.WHO建議成人每天從天然食物中攝取至少25克的膳食纖維（強烈建議）。
4.WHO對於兒童及青少年膳食纖維的建議攝取量如下，同樣要來自於天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲，每天至少21克
≥10歲，每天至少25克
大家可能發現了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。 這不意味著對兒童青少年就可以“放鬆/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據級別高的試驗。 換句話說，證據不足。 所以，只能基於不同年齡層兒童青少年的每日建議能量攝取來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助達到體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩。
而對於成年人的「強烈建議」都不是空穴來風，都是基於大量有據可依的高質量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有「顯著效益」。
WHO額外的幾點嚴肅說明
1.建議實現“蔬菜+水果800克/天”
400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現「蔬菜+水果800克/天」。 不過，光是滿足下限400公克，就已經能「顯著有益於」我們的健康。 在每天400克這個下限基礎上，蔬果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康風險降低越大。 大白話說就是，蔬果吃得越多越有利於健康。
不過，從400克增加至800克，對健康的益處並不是「劑量反應關係」。 什麼意思呢？ 就是，假設吃到400克就能將健康風險降低20%，那麼，吃到600克或800克，雖然可以讓健康風險更低，但並不會低到30%及40%。 也就是不會因為800公克是400公克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到兩倍。 另外，每天攝取≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處──目前的證據有限。
因此，就實現的難易度及為健康帶來的益處，基於目前的證據，400克這個底限量是合適的，也是風險降低幅度最大的。 當然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不限於新鮮蔬果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾病（例如感染性腹瀉）。 因此，如果環境條件不佳，容易發生食源性疾病（例如衛生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區，已經烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。 只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱憂（例如有可能增加冠心病發生風險）。
至於水果乾和果汁，證據太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此尤其不建議用於兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利於兒童青少年 。 因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜取代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全穀類
有些超加工食品（例如某些餅乾、早餐穀物片等），雖然食材選用的是全穀物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經過了精細加工，且往往添加了不少的糖 、鹽、油脂，並非健康選擇。
WHO強調：一定要選擇最原始的全穀類，即幾乎沒有經過加工的。 例如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來自天然食物
一定會有小朋友問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？ 對此，WHO做了特別的解釋說明，強調天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。 原因在於：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同於天然來源的膳食纖維？ 目前的證據還很有限。 只能說有待更多高品質研究來給出我們明確的答案。
5.碳水化合物供能佔膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低
本指南只強調了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的建議攝取量。 WHO建議每日總碳水的攝取量應該繼續基於建議的蛋白質和脂肪攝取量進行調整。 2018年的統合分析結果表明，相比於低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能佔膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。
最後小聲提示：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高品質證據確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。
