人們缺乏維生素D會導致睡不夠嗎?
那麼維生素D有什麼作用?
讓我們來談談維生素D是什麼。
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維生素D是一類脂溶性維生素,對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收,有助於骨骼健康。 此外,維生素D 還調節體內的許多其他細胞功能。
0~64歲的人,每天需要攝取400IU的維生素D(IU是國際單位,400IU維生素D為0.01毫克)。
維生素 D 缺乏,最大的問題的會導致骨質疏鬆。 文章開頭這位網友平常會“腿抽筋”,可能就是跟維生素 D 缺乏有關。
但,維生素D缺乏會導致睡眠問題嗎?
總是「睡不夠」是缺乏維生素D嗎?
對於這類“永遠睡不飽星人”,他們的睡眠很有可能是“非恢復性睡眠 (nonrestorative sleep,NRS)”。
1987年,美國精神醫學會首次將「非恢復性睡眠」也列為一種失眠症狀,它被描述為睡眠不安、輕睡或睡眠品質差的感覺,即使睡眠的持續時間可能看起來正常。
導致非恢復性睡眠的原因很複雜:有心理因素,如情緒障礙等;也有生活習慣因素,包括酒精、菸草和咖啡因的攝入,以及與睡眠衛生不良習慣相關的其他幾種行為。 但並沒有明確的證據顯示缺乏維生素 D 是「睡不夠」的主要原因。
至於其他類型的失眠症狀,確實有一些研究發現,維生素 D 缺乏與失眠、睡眠品質不佳有一些關係。 例如,就有研究發現,慢性失眠患者血清維生素 D 水平明顯低於健康人群。 不過,這些研究結果並不一致。
2021年,挪威一項臨床的隨機對照研究對189名維生素 D 不足族群進行了4個月的維生素 D 補充,結果發現,補充維生素 D 對改善睡眠水平並沒有產生顯著的影響。
2022年,一項系統性回顧與統合分析研究了維生素D 補充對睡眠品質的影響,總共納入19項研究,其中含13項隨機對照研究,結果發現,與安慰劑組相比,維生素D 補充與睡眠 指數下降有一定關聯,但證據等級只是中等。 而且,維生素 D 補充與睡眠困難和障礙的影響結果並不一致。 研究者因此認為,維生素 D 補充對睡眠的影響還需要進一步研究。
整體來說,儘管維生素 D 缺乏與睡眠障礙有一定的關聯,但補充維生素 D 對預防或治療睡眠障礙並沒有直接的作用。
如何改善睡眠?
影響睡眠的因素很多很複雜,如果從飲食與生活方式來說,建議從以下幾個面向做起:
1.日常飲食注意食物多樣化,均衡營養。 研究發現,均衡的飲食和營養對整體的健康有好處,也有助於我們睡個好覺。
2.晚餐清淡點,不要吃太多辛辣刺激性食物。 研究發現,油、鹽、脂肪攝取過多、蔬菜吃得太少,容易導致失眠。 而太辣會增加腸胃刺激,也會影響睡眠。
3.不要太晚吃東西。 太晚吃,尤其是臨近睡覺了,食物都沒有完全消化,胃還是撐著的,還要繼續活動來消化食物,對睡眠是不利的,建議睡覺前的三個小時內最好不要吃東西了 。
4.不要餓著肚子睡覺。 餓著也是睡不好的,睡前覺得餓,可以吃點澱粉為主的食物,例如燕麥粥,小米粥等。
5.睡前避免劇烈運動。 適當的睡前運動可以減少淺睡、增加深層睡眠,確保睡眠連續性、提高睡眠效率,也就是更容易一覺睡到天明。 但需要注意不要過於劇烈。
6.睡前不要喝太多水。 喝水太多容易起身跑廁所,勢必會影響睡眠。
7.睡前別抽菸、喝酒、吃含咖啡因的食物。 喝酒會影響睡眠質量,而抽菸只會讓你越來越興奮,更睡不著了。 有些人對咖啡因比較敏感,如果想要好的睡眠,最好注意避免含咖啡因的食物和飲料,例如咖啡、茶、奶茶、可樂、巧克力,以及含瓜納拉萃取物、巴拉圭茶萃取物的 食品和飲料,它們也含有咖啡因。
8.睡前洗個熱水澡、關燈、遠離手機等電子螢幕、少打遊戲少刷劇。 這些都能幫助你入睡。
如何補充維生素D?
雖然補充維生素 D 對改善睡眠問題沒有直接作用,但它對人體的健康仍然十分重要。
人類獲得維生素D 主要有兩大途徑:一是皮膚經陽光中的紫外線照射,自身轉化生成維生素D₃;二是由攝取食物獲得,動物性食物富含維生素D,如乳製品、鮭魚、鯖魚和 沙丁魚等。
想要獲得維生素 D,要注意多進行戶外活動。 選擇紫外線不強的時候,在陽光下曬10~20分鐘左右即可;另外也可以多吃富含維生素 D 的食物,如乳製品、鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。
如果實在擔心不足,也可以吃點維生素 D 的補充品。 攝取維生素 D 補充劑,通常是益大於弊的。