隨著人們健康觀念的提升，眾多人都在探討糖的影響，普遍認為攝取糖不利於健康。實際上，這並非絕對必要，因為有些情況下糖對我們的身體也是有益的。唯一的挑戰在於，我們需要清楚辨識哪些糖是可以攝取的，哪些應該盡量減少或避免。
這篇文章我們就來談談關於吃糖的事兒，並告訴大家哪種是可以放心吃的糖。
糖可以分為幾類？
甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情「綻放」。 糖是帶給我們甜味的重要物質，也能賦予我們熱量。
不過，醣類並非只有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。 具體是咋回事呢？
-盡量不吃的糖：這部分糖主要指添加糖，如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。
這些糖不僅會增加齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的老化。 所以這類糖建議盡量不吃，要吃就得控制好量，最好不要超過25克/天。
-可以限量吃的糖：對於特別喜歡吃甜食的小夥伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。
與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌，不會造成血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。 例如木糖醇、山梨醇、赤藻醣醇等，都可以限量食用，如果過多食用很可能會導致腹瀉。
只不過，不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣，例如木糖醇建議成人每天最好不超過50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上 便會導致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過25克，這些同時也會受到個體差異的影響。
-可以放心吃的糖：有一類糖既不屬於添加糖也不屬於代糖，而是屬於對腸道健康有益的「好糖」。
這類糖包括寡糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非澱粉多醣，前者屬於益生元，後者屬於膳食纖維。
雖然它們吃多了也會出現腹部不適，但攝取它們卻對腸道健康有益，可以放心吃。 其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說它。
低聚果糖是什麼？ 有哪些好處？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是甘蔗果寡糖，屬於益生元的一種，是功能性寡糖，也是非常好的水溶性膳食纖維。
當我們攝取低聚果糖後，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧桿菌等有益菌的增殖，發揮調節腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還 會帶來很多其他健康益處。
-緩解和預防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解 ，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然後不斷發酵產生有機酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動，促進排便。
也有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續1週的時間。
結果發現，與服用前相比，受試者的排便次數明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認為聚果糖可有效改善慢性便秘症狀。 另有研究以64位功能性便秘患者為研究對象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續服用1週後，結果發現，患者排便困難、糞便 性狀差、排便不盡感、腹脹狀況都有顯著改善。
-維持免疫力：腸道菌叢是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳酸桿菌都是腸道中的有益菌，可透過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，進而提高抗 病能力。 低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增生。
有人研究了低聚果糖對人類腸道菌叢的影響，實驗組每天服用低聚果糖20 mL，連續14天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌 和乳桿菌的數量明顯增加。
-平穩血糖：我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙醣”，食用後在體內會被分解成2個單醣——葡萄糖和果糖，然後被人體吸收，這會 導致血糖升高。 而低聚果糖不會被人體消化系統吸收，服用後也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單醣，所以不會造成血糖升高。
並且，對於已經患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。
-促進營養吸收：低聚果糖在腸道代謝的過程會讓腸道 PH降低，形成酸性環境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。
-改善血脂健康：我們平常常說，要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬於水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。
有動物研究顯示，低聚果糖對高血脂模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實驗小鼠血清三酸甘油酯的含量，並可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇 的吸收。
另外，低聚果糖很安全，只是過量攝取會出現胃腸道不適反應。 研究顯示，男性一次攝取≤17g，女性一次攝取量<14g 時未發生腹瀉；當攝取量達到15-30克/天，受試者出現脹氣和排氣較多；當攝取量 達到40克/天，則會出現腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝取量達到55g 時，多數會出現腹瀉。
哪些食物含有低聚果糖？
既然低聚果糖的好處這麼多，那麼在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關產品之外，有沒有什麼食物能為我們補充低聚果糖呢？
還真有！ 聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋薑、香蕉等。 其中洋薑、洋蔥粉含量最高，其次為青蔥、小麥胚芽、大蒜等。
