近年來，人們對於運動和健康意識的增強，使得運動後進食的重要性受到廣泛關注。不過很多人都以為運動完馬上吃東西會很快吸收、容易變胖，但營養師表示，事實上，如果運動後什麼都不吃，很容易瘦到肌肉；而運動後立即補充醣類和蛋白質，肌肉合成量的效果反而最好，且運動後30分鐘到1小時內吃最為理想。
營養師指出，運動時的能量來源是肌肉的「肝醣」，運動前30分鐘消耗速度最快，運動75分鐘後則會消耗殆盡，也就是說，肌肉的「肝醣」含量會決定運動表現，所以運動前，建議補充含糖的食物或飲品，避免運動時肝醣耗盡，可以減少肌肉分解與損傷。
無論是健身愛好者還是專業運動員，在運動後的營養補充對於身體的恢復和表現至關重要。根據專家的建議，以下是三個運動後營養補充的策略，幫助你更快地回復體力，提高運動效果。
運動後補充含醣食物
首先，運動後補充含醣食物是十分重要的。運動過程中，肌肉消耗了大量的肝醣，這導致肌肉疲勞和耗損。因此，通過攝取含有醣的食物，可以回補肌肉消耗的肝醣，從而減少疲勞和肌肉損傷。
補充蛋白質食物
其次，運動後的營養補充應該包括醣和蛋白質。研究表明，立即攝取含有醣和蛋白質的食物有助於促進肌肉回補肝醣和增加肌肉蛋白質合成。這可以通過攝取一些含有高質量蛋白質的食物來達成，如優質乳清蛋白、雞胸肉或魚類，並配合一些含有複合醣的食物，如全麥面包或香蕉。
運動後補充重點
最後，關於運動後補充營養的時間和比例，也是需要注意的。營養補充的最佳時間是在運動後的30分鐘至1小時內，這是因為這段時間內身體對營養吸收和利用的效率最高。而在補充時，醣和蛋白質的比例應該維持在3至4：1，這可以進一步提高肌肉蛋白質合成的效果。
此外，補充的熱量也是需要考慮的。通常，補充的熱量應該是你運動消耗的熱量的2分之1。具體數字可能根據個人的運動強度和時間而有所變化，一般在200至400大卡之間。
至於很多民眾會擔憂運動完補充食物會不會胖，專家表示，其實還是取決於一整天的總熱量攝取，只要控制一整天的總熱量、在總熱量不變的前提下，把一整天要吃的食物份量，挪一部份分配到運動前後，就不用擔心運動後進食變胖的問題。
